ABDOMINALES I: TRANSVERSO DEL ABDOMEN

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Como ya vimos al hablar de las lumbalgias, uno de los modos más eficaces de proteger la zona lumbar de lesiones, es trabajar la musculatura abdominal. Hay seis músculos en la zona abdominal: recto del abdomen (que es el que a todo el mundo le gusta tener marcado), dos oblicuos externos, dos oblicuos internos y el transverso del abdomen, que considero el más importante de todos.

El músculo transverso es una faja natural que rodea toda la zona abdominal y lumbar y cuya función principal es estabilizar esta zona y proteger la columna (tal y como hace una faja). También interviene en las espiraciones forzosas como la tos, estornudos, risa…. Cada vez que vamos a mover un brazo o una pierna, este músculo se contrae para evitar que la zona lumbar se mueva más de la cuenta y se lesione. Su contracción también evita que al toser, estornudar, reir o hacer grandes esfuerzos la presión abdominal aumente demasiado.

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Por desgracia, el tipo de vida tan sedentario que llevamos actualmente hace que este músculo se atrofie, no cumpliendo bien su función. Para compensar esta atrofia, tendemos a hacer ese trabajo con los músculos recto del abdomen y oblicuos,  aumentando la presión abdominal y hacia el suelo pélvico, el cual se relaja dejando escapar a veces incluso orina, lo que se conoce como incontinencia de esfuerzo.  Si en estas situaciones contraemos el transverso, no solo no aumenta la presión sobre el suelo pélvico sino que éste también se contraerá, ya que son musculaturas que trabajan de forma conjunta.

Si contraéis el suelo pélvico de manera voluntaria, podréis notar cómo automáticamente, se contrae la musculatura profunda del abdomen. Esta sinergia entre transverso y suelo pélvico es la base de la gimnasia hipopresiva, uno de los métodos más eficaces para entrenar el transverso y que se usa mucho en el postparto como prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria. El Pilates es otra gimnasia que trabaja mucho el transverso, por eso se recomienda tanto a gente con problemas de espalda.

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¿Cómo se contrae el transverso de forma voluntaria? Como hemos visto, es un músculo que debería contraerse de forma involuntaria al movernos, toser, etc., pero también se puede contraer de forma voluntaria con un gesto muy sencillo: imaginaros que os ponéis un pantalón y al botón le queda un poco para poder abrochar, pues el gesto de meter barriga para poder abrocharlo lo hace el transverso. Si lo hacéis, veréis cómo involuntariamente, el suelo pélvico también se contrae.

De todas formas, la mejor manera de trabajarlo es con gimnasia hipopresiva, que por desgracia en España se hace en pocos sitios, y con Pilates. También es bueno acostumbrarnos a contraerlo voluntariamente cuando hagamos grandes esfuerzos, tosamos, estornudemos, etc., para que el cuerpo automatice el gesto y lo acabe haciéndolo como tiene que ser, de forma involuntaria.

Como motivaciones extras para no descuidar este músculo, decir que un transverso bien trabajado disminuye el perímetro de la cintura igual que lo hace una faja y que, al trabajar conjuntamente con el suelo pélvico, es beneficioso para las relaciones sexuales.

JJ

Quiero tanto a mis abdominales que los protejo con una capa de grasa

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